همه ما به دنبال خواب خوش هستیم. این واقعیت که خواب خوب در کنار تغذیه و روان سالم، سه پایه اصلی تندرستی هستند بر کسی پوشیده نیست. اما پرسش اساسی این است:
“اصول بهداشت خواب برای دستیابی به خواب دلپذیر چیست؟”
“آیا بجز قرصهای خواب‌آور راه دیگری برای غلبه بر بیخوابی دارم؟”
با شروع انقلاب صنعتی و پیشرفتهای شگرف در تکنولوژی، دستیابی به آسایش بیشتر در زندگی روزمره برای بشر ممکن شد. مهار نیروی الکتریسیته، چهره شهرها را در شب روشن کرد و امنیت و نور به همه هدیه داد. اما هر نعمتی با خود مشکلاتی نیز به همراه دارد. هنگامی که شبها به کمک لامپهای پر قدرت مانند روز روشن شد، تاثیر منفی آن بر چرخه خواب انسان به تدریج آشکار شد. پژوهشگران سالهاست که به اهمیت ریتم سیرکادین Circadian Rhythm در سلامتی پی برده‌اند. این واقعیت که چرخه نور و تاریکی در سلامت جسمی و روانی ما تاثیر مستقیم دارد، با آزمایشات و پژوهشهای رفتاری متعدد بر روی انسان و حیوانات مختلف به اثبات رسیده است.
با ورود به قرن بیست و یک میلادی، عصر اطلاعات با افتخار حضور خود را اعلام کرد و پیشرفتهای قرن قبل دیگر بازیچه‌ای بیش بنظر نمیرسید. طلوع کامپیوتر و اینترنت، ارتباطات بشری را به شکل باورنکردنی تغییر داد و تلفن همراه بواقع همراه جدانشدنی بشر متمدن شد. زمانی که این همراهی حتی در اتاق‌خواب و تخت ادامه یافت، صدمات جدیدی به خواب سالم وارد آمد. از دلایل مهم مشکلات خواب، بویژه در نسل جدید، تلفن همراه و لوازم الکترونیک در اتاق‌خواب است. بارها با والدینی مواجه میشویم که در مجادله دایم با فرزندان خود برای ممانعت از بردن تلفن همراه به اتاق خواب هستند. البته این درگیری پاسخ آسانی ندارد، چرا که محرومیت از تلفن همراه برای انسان متمدن امروزی ایجاد چنان اظطرابی میکند که خود میتواند عامل بیخوابی و مشکلات دیگری بشود.
موضوع بهداشت خواب در سالهای اخیر مورد توجه بسیار قرار گرفته است. خوشبختانه در این زمینه پژوهشهای فراوانی انجام شده است و ما به تکنیکهای متعددی برای بهبود کیفیت خواب دسترسی داریم. مهارتهای خواب بهداشتی راهی بجز مواد و داروهای خواب‌آور را به ما معرفی میکند. نکته بسیار مهم خطر وابستگی به داروهای خواب‌آور در صورت استفاده مستمر از آنها میباشد. لازم به تاکید است که استفاده از این دسته داروها فقط برای دوره‌های کوتاه پنج تا ده روزه و تحت نظر پزشک توصیه میشود . پژوهشهای متعدد نشان میدهد که ممارست و پیگیری در تمرینات مهارتهای خواب نتایج چشم‌گیری در بهبود و تنظیم خواب ذارد.
بهداشت خواب را میتوان به سه گروه اصلی تقسیم کرد:
- تکنیکهای مربوط به شرطی شدن ذهن نسبت به تختخواب و زمان خواب
- تکنیکهای آرام سازی مغز و آماده شدن جسم و ذهن برای خواب
- اصول مربوط به آماده سازی محیط اتاق‌خواب
خواب بهتر با توجه به سگ پاولوف و شرطی شدن مغز
ایوان پاولف، دانشمند روسی قدرت شرطی شدن مغز را به ما نشان داد. حدود صد و پنجاه سال پیش، آزمایشات او بر روی سگها توجه همه را بخود جلب کرد و تئوری‌های او در این زمینه هنوز معتبر است، بویژه که اصول این تئوری به انسانها نیز تعمیم داده شد. پاولوف متوجه شد که اگر هنگام غذا دادن به سگها همیشه زنگی را به صدا در آورد، پس از مدتی تنها صدای زنگ کافی است تا بزاق سگها ترشح شود، حتی در نبود غذا. به عبارت دیگر صدای زنگ به تنهایی تبدیل به یک محرک میشود که برای سگها یادآور غذا است و ترشح بزاق بی‌اختیار رخ میدهد.
چند بار عملی را انجام داده‌اید و چند ساعت بعد با تعجب از خود پرسیده‌اید:”این چه کاری بود من انجام دادم؟” با پژوهشهای متعدد رفتارشناسان و فیزیولوژیستها در این زمینه، امروزه میدانیم که بسیاری از رفتارهای ما در اثر شرطی شدن مغز ما میباشد. از کودکی تا بزرگسالی، بسیاری از رفتارهای ما نه با منطق ارتباط دارد و نه با تفکر بلکه ناخودآگاه و در پاسخ به یکسری تحریکات خارجی اتفاق می‌افتد. اگر با دیدن تابلوی رستوران مورد‌علاقه‌تان بی‌اختیار دهانتان آب می‌افتد و با وجود قول و قرار برای رژیم لاغری خود را در حال غذا خوردن در آن رستوران میابید، شما نسبت به رنگها و طرح تابلو آن رستوران شرطی شده‌اید. اگر سیگار را ترک کرده‌ایدو مشاور به شما تاکید کرده است که همه فندک‌ها و زیرسیگاری‌ها را از خانه خارج کنید، دلیل آن این است که دیدن فندک محرکی خواهد بود که سیگار کشیدن ناخودآگاه را بدنبال دارد. امروزه میدانیم که شناخت محرکها در کنترل رفتار ما نقش اساسی دارند.
قدرتمند ترین تکنیکها برای بهبود خواب بر اساس اصول شرطی شدن مغز ما پایه‌گذاری شده‌اند. لازم به ذکر است که مانند همه مهارتها، تمرین و پایداری در این تمرینات اصل اولیه میباشد. در تصویر پایین به این مهارتها اشاره شده است. مهمترین آنها را بیشتر بررسی میکنیم.
رختخواب فقط برای سه کار است: خواب، سکس و هنگام بیماری. تا‌بحال چند بار شده که در تخت خود دراز بکشید و با تلفن همراه کار کنید؟ یا در رختخواب با شریک زندگی خود به گفتگو بپردازید؟ شما با این اعمال باعث گیج شدن مغز خود میشوید. مغز شما باید سیگنال ورود به رختخواب را بعنوان شروع روند خواب دریافت کند. در شروع خواب، تغییرات زیادی در مغز و جریان خون ما ایجاد میشود و یکی از آنها آزاد شدن یکسری مواد شیمیایی شبیه به هورمونها در خون ماست. هنگام ورود به رختخواب، مغز نباید سردرگم و گیج باشد که اکنون چه خواهد شد: آیا قرار است یک گفتگوی یکساعته رخ بدهد یا غذا در رختخواب سرو میشود؟ با محدود کردن رختخواب به خواب و سکس و بیماری، بتدریج ذهن ما آموزش میبیند که فقط این سه کار قرار است در این محل انجام شود و عمل ورود به رختخواب محرکی برای شروع آنها میشود.
لازم به ذکر است که تغییر اینگونه عادت‌ها که در طول سالها ایجاد شده‌اند به سادگی امکان‌پذیر نیست. در طول سالها طبابت و رویارویی با انسانهای متفاوت، به این نتیجه رسیده‌ام که تغییرات ناگهانی و سختگیری بیجا در اجرای این تمرینات میتواند اثرات منفی در فرد ایجاد کند، به شکلی که خواب فرد بدتر از قبل شده و نتیجه آن ترک کامل این مهارتها و تمرینات خواهد بود. عادتی که در عرض ده سال ایجاد شده، در بهترین شرایط، حداقل پنج سال زمان برای تغییر لازم دارد. بنابراین باور داشته باشیم که تغییر به کندی رخ میدهد و به خودمان سختگیری بیجا نکنیم؛ مهمتر از رسیدن به هدف، بودن در مسیر تغییر و اعتماد به درستی راه است. اگر سالهاست که قبل از خواب در رختخواب مطالعه میکنید، میتوانید این استثنا را مدتها ادامه دهید.
مراسم قبل از خواب یکی از مهارتهای آسان در بهداشت خواب است و اکثر ما مراسم قبل از خواب داریم. اگر هر شب در ساعت معین که زمان خواب شما است، یکسری اعمال و فعالیتها را با نظم و ترتیب انجام دهید، مانند سیگنالی به مغز شما عمل خواهد کرد. مثلا حدود ساعت دوازده شب که زمان همیشگی خواب من است، یک موسیقی آرام از هایده میگزارم، در حال مسواک زدن چراغها را خاموش میکنم و یک لیوان آب یخ بالای سرم میگزارم. جالب اینجاست که اگر در مسافرت به یخ دسترسی نداشته باشم و صدای یخ در لیوان را نشنوم، احساس کمبود چیزی را دارم. بعبارت دیگر مغز من به صدای مسواک برقی و یخ در لیوان شرطی شده است. طبیعتا هر کس میتواند روتین و مراسم خود را داشته باشد، تا وقتی که با اصول دیگر خواب تداخل نداشته باشد. خوشبختانه مهارتهای خواب متعدد است و در نبود جرینگ جرینگ یخ در لیوان هم راهی برای خواب خوش پیدا میشود. مهم اینجاست که بدانیم خواب راحت بویسله استفاده از تکنیکهای مختلف بدست می‌آید.
زمان خواب در شب و بیداری در صبح باید ثابت باشد. اگر میخواهید فقط یک مهارت بهداشت خواب را انجام دهید، همین اصل مهم خواب را پیشنهاد میکنم. مغز ما شدیدا به زمان ثابت برای خواب وابسته است. اگر شخصیت و نوع کار شما به شب‌زنده‌داری تمایل دارد و ساعت سه صبح به رختخواب میروید، همیشه این زمان را رعایت کنید و بعد از هفت یا هشت ساعت، از رختخواب خارج شوید. اکثر انسانهایی که خواب خوبی دارند، به اهمیت این اصل آگاهند و ناخودآگاه آنرا رعایت میکنند. شاید اصطلاح جت لگ Jet Lag را شنیده باشید که مربوط به افرادی است که سفرهای طولانی بین‌قاره‌ای میکنند. در این افراد ساعت خواب و بیداری کاملا بهم میخورد و دچار خستگی شدید و علایمی میشوند که ممکن است چند هفته طول بکشد بویژه، اگر مشکل قبلی خواب داشته باشند. همین مشکل برای افرادی که اجبار به کار در شیفت شب دارند پیش میاید. ساعت درونی بدن یا همان ریتم سیرکادین را دست‌کم نگیریم.
در طول روز خواب ممنوع. پژوهشهای سالهای اخیر بر روی سیگنالهای مغزی از طریق نوار مغز (EEG) نشان میدهد که چرت زدن نیمروزی یا Power Napمیتواند در تندرستی و ایجاد انرژی روزانه بسیار مفید باشد. تقاوت اصلی چرت زدن با خواب، در زمان و مکان آن است. چرت نیمروزی یا چرت قدرتی از چند دقیقه تا حداکثر بیست دقیقه نباید بیشتر باشد. به هیچ وجه برای چرت نباید به رختخواب بروید. تعهد به اینکه حداکثر پس از بیست تا سی دقیقه بیدار شده و به زندگی روزمره برگردید بسیار مهم است. اگر مهارت چرت نیمروزی را در پشت میز کار و تنها بمدت پنج دقیقه در روز یاد بگیرید، انرژی ایجاد شده توسط آن شما را شگفت‌زده خواهد کرد. البته با توجه به اینکه رئیس دوست ندارد چرت کارمند خود را ببیند، توصیه میشود چرت قدرتی را در وقت نهار تمرین کنید.
پهلو به پهلو شدن در تخت ممنوع. اگر در شروع خواب یا نیمه‌شب بدخواب شدید، حداکثر بعد از پانزده دقیقه از تخت خارج شوید. اکثر افراد شبهایی را به یاد دارند که در آرزوی به خواب رفتن چشم به سقف دوخته و افکار مختلف را دوره میکنند، دریغ از فرشته خواب که رخ بنماید و ما را به سرزمین خواب ببرد. معمولا افکار آزاردهنده در نیمه شب دست از سر ما بر نمیدارد. “فلان چک را به موقع پاس کنم.” “دیدی خواهر شوهرم چطور به من بی احترامی کرد؟” “چرا پاسخ آن راننده بی ادب را که جلوی من پیچید درست ندادم؟” افکار درهم و مغشوش یکی پس از دیگری می‌آیند و از خواب خبری نیست: ” شب از نیمه گذشت و دیده باز است چرا امشب شبم دور و دراز است؟” در این مواقع باید از رختخواب خارج شویم و خود را به فعالیتی مشغول کنیم که تحریک کننده نباشد. معمولا گوش دادن به یک موسیقی آرام یا دیدن یک فیلم خانوادگی لطیف یا خواندن چند برگ کتاب توصیه میشود.
فعالیت یا ورزش منظم روزانه. اگر در طول روز بدن خسته نشود، خواب خوبی نخواهیم داشت. این مشکل بزرگ انسانهای بیکار است. حتی هشت ساعت در روز اجبار به کار پشت میز‌نشینی و اداری هم بدن و ذهن را خسته میکند و مقدمات یک خواب خوب را آماده می‌سازد. اگر بیکار هستید و این خوشبختی را دارید که وقت آزاد فراوان در اختیار شما هست، فعالیت جسمی روزانه را فراموش نکنید. بستگی به سن و وضعیت بدنی، هر کس در هر سنی میتواند از پیاده‌روی تا باشگاه ورزشی و یا ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کند.
آرامش قبل از خواب
این بخش بیشتر به یکسری دستورات و آمادگی قبل از خواب می‌پردازد. برای خواب خوب، مرحله آماده شدن بسیار مهم است. در این مرحله دستوراتی وجود دارد که در صورت رعایت آنها، پروسه خواب آسان‌تر و تجربه آن دلپذیر‌تر میشود.
تحریک کننده‌ها ممنوع. یکسری مواد و داروها بنام تحریک‌کننده‌ها (Stimulators) وارد فرهنگ بشری شده‌اند. از چای و قهوه تا سیگار و داروهای آمفتامینی و کوکایین. طبیعتا بعضی از آنها بسیار ملایم و لطیف هستند، مانند چای و بعضی بسیار قوی و خطرناک با توانایی صدمه به سیستم عصبی انسان، مانند کوکایین و شیشه. اما همه این مواد یک ویژگی مشترک دارند و آنهم بالا بردن فعالیت فیزیولوژیک نورونهای مغز ما است. بعبارت ساده‌تر، سلولهای مغزی بویسله این مواد تحریک میشوند و سطح انرژی و در نتیجه نحوه درک ما از اطراف تغییر میکند. چند بار هنگام بیدار شدن در صبح، عاجزانه بدنبال یک استکان چای یا قهوه گشته‌اید؟ شما در واقع بدنبال ماده‌ای هستید که استارت سلولهای مغزی را بزند.
چای و قهوه چهار ساعت قبل از خواب ممنوع. با توضیحات بالا واضح است که چرا قهوه و چای بهتر است بعد از غروب آفتاب مصرف نشود. در واقع هنگام خواب نورونهای مغز برای ورود به فاز آرامش و کاهش سیگنال می‌روند. واضح است که استفاده از یک تحریک کننده مانند چای یا قهوه در این روند اخلال ایجاد میکند. بازیهای کامپیوتری خشن و فیلمهای اکشن یا ترسناک نیز همین اثر را بر روی مغز دارد و چند ساعت قبل از خواب باعث برهم زدن روند خواب میشوند. جالب است که بازیهای کامپیوتری و اپلیکیشن‌های تلفن همراه برای آرام‌سازی ذهن و شروع خواب خوش ساخته شده‌اند.یک موسیقی ملایم نیز میتواند این تاثیر آرام‌سازی را داشته باشد.
دمنوش و ورزشهای سبک کششی مانند یوگا. انواع دمنوش آرامبخش نیمساعت قبل از خواب توصیه میشود. این گیاهان و گلها را میتوان از عطاری‌ها تهیه کرد یا بصورت بسته‌بندی خریداری نمود. البته شرکتهای داروسازی تولیدات متفاوتی بصورت قرص، شربت و حتی بخور برای این منظور تولید کرده‌اند. نوشیدن دمنوش میتواند بعنوان قسمتی از مراسم آماده شدن برای خواب باشد. اگر هر شب یک دمنوش معین با دمای ثابت در لیوان ویژه خودتان درست کنید، رنگ و طرح لیوان و بوی دمنوش مانند سیگنالی برای مغز شما عمل خواهد کرد که تبدیل به بلیط سفر شما به سرزمین خواب می‌گردد. با اینکار مغز شما به آن بو و طرح و دمای لیوان شرطی میشود که در ابتدای مقاله با جزییات بحث شد. ورزش سنگین تا دو ساعت قبل از خواب توصیه نمی‌شود چون تحریک‌کننده است اما ورزشهای کششی نرم میتواند برای آرامش ذهن و بدن بسیار موثر باشد.
تمرین‌های تنفس قبل از خواب. هنگامی که در آشرام یا معابد هندی به آموختن مراقبه یا مدیتیشن و یوگا پرداختم، اصرار اساتید این فن را به نشستن چهار‌زانو یا حالت لوتوس درک نمیکردم. پرسش اصلی من این بود:”مگر هدف از مدیتیشن رسیدن به درجات آکاهی متفاوت نیست؟ پس چرا در حالت خوابیده به پشت این تمرینات را نمیتوانم انجام دهم؟” البته بزودی پاسخ این پرسش را یافتم: پس از یک یا دو ساعت مراقبه و شاید زودتر انسان به خواب میرود. نشستن به حالت لوتوس برای جلوگیری از خواب و البته مسایل مربوط به چاکراها میباشد. منظور از بیان این نکته اشاره به قدرت بالای تمرینات تنفس و خالی کردن ذهن در هنگام مراقبه برای شروع پروسه خواب میباشد. امیدوارم روزی یک پادکست در مورد تمرینات تنفس بمنظور شروع یک خواب شیرین تولید بنمایم.
اتاق خواب
وسایل الکترونیکی، تلفن همراه و ساعت در اتاق خواب ممنوع. این قسمت بنظر چالش‌برانگیز میرسد. دوری از تلفن همراه بدین سادگی‌ها نیست. هر چه سن فرد کمتر باشد، این وابستگی شدیدتر و جدی‌تر است و هر چه وابسگی بیشتر، دل کندن از معشوق صعب‌تر. توصیه میکنم که این مرحله از بهداشت خواب را جدی بگیرید و با تمرین و ممارست به هدف نزدیک‌تر و نزدیک‌تر شوید.
شرایط فیزیکی اتاق خواب. دمای بین بیست تا بیست‌و‌پنج درجه با احساس خنکی ملایم، سکوت تا حد ممکن و تاریکی برای شروع و ادامه یک خواب خوش بسیار موثر است. گفته شده یک اتاق خواب شلوغ و نامرتب اثر بدی بر روی خواب دارد. شستشوی منظم ملافه و تمیز بودن رختخواب را دست کم نگیرید. اگر بر‌روی تخت میخوابید، باید بیصدا و راحت باشد. بوی گل در رختخواب توصیه شده است. امروزه اسپری ویژه خواب خوش در دسترس است که میتوانید هر شب بر روی بالش خود استفاده کنید بویژه در زمان مسافرت که احتمال بدخوابی زیادتر میشود.
در پایان تاکید بر این نکته ضروری است که این تمرینات احتیاج به ممارست و زمان کافی دارند. عاداتی که سالهاست چه بسا از کودکی با ما هستند، بدین سادگی قابل تغییر نیستند. مهم اینجاست که در مسیر تغییر باشیم و بدین مهارتها باور داشته باشیم. یادمان باشد که این مهارتها نتیجه هزاران ساعت پژوهش و تحقیق صدها دانشمند از سراسر کره خاکی است. با پیشرفت تکنولوژی و تغییر زندگی بشری، این پژوهشها ادامه دارند و هر روز اطلاعات جدیدی به این رشته اضافه میشود. ورود هوش مصنوعی دری تازه به دنیای خواب باز کرده است. در نظر داشته باشید که بیماریهای خواب نیز اهمیت بسیاری دارد، بعنوان مثال بیماری شایع “آپنه خواب” احتیاج به درمان توسط پزشک دارد. اگر با رعایت نکات ذکر شده هنوز از بیخوابی یا بدخوابی رنج میبرید، نویسنده این مقاله برای مشاوره آنلاین در خدمت شماست. در انتها تمرین جالبی برای آگاهی از وضع خوابتان پیشنهاد میکنم، فارغ از اینکه خوش‌خواب یا بدخواب هستید.
تمرین ژورنال خواب یا Sleep Diary . همانطور که از اسم آن پیداست، این تمرین شامل نوشتن ساعات خواب و بیداری و زمانهای چرت زدن میباشد. برای این منظور اپلیکیشن‌های مختلف نیز در دست است. با برسی طرح خواب خود به نتایج جالبی دست می‌یابید.
واقعا کاربردیه این بحث. ممنون! البته وقتی خودت تعریف میکنی خیلیییی باحال تره😁🌹
هدف من بهبود بیشتر و بیشتر کیفیت محتویات هست. سپاس از اینکه هستی.
دکتر جان خیلی مفید و کاربردی بود استفاده کردیم
با سپاس از توجه شما. هدف این بود که در عین سرگرم‌کننده بودن، آموزنده هم باشد. هر مراجع به پزشک با شکایت بدخوابی باید این تکنیکها را از پزشک خود دریافت کند.
ایکاش ما پزشکان زمان کافی در اتاقهای مشاوره با بیماران داشته باشیم. آرزوییست بعید، اگرچه، اگرچه…